Proteinshakes? Dafür mache ich doch gar nicht genug Sport.
Vielleicht kommt dir dieser Gedanke bekannt vor.
Du bewegst dich regelmäßig, gehst zum Pilates oder Yoga, spielst Tennis, gehst spazieren oder ins Gym. Du achtest auf gutes Essen, interessierst dich für deine Gesundheit und möchtest dich auch in zehn, zwanzig oder dreißig Jahren noch stark, beweglich und wohl in deinem Körper fühlen.
Aber Proteinpulver?
Das war bisher vielleicht eher etwas für andere. Für Menschen, die fünfmal die Woche trainieren. Für Muskelaufbau. Für Bodybuilding. Für die Fitness Bubble.
Genau dieses Bild verändert sich gerade.
Denn Protein ist nicht nur dann relevant, wenn wir Muskeln aufbauen oder sportliche Bestleistungen erreichen möchten. Protein ist ein grundlegender Bestandteil unserer Ernährung und spielt auch mit zunehmendem Alter eine wichtige Rolle.
Vielleicht ist es also an der Zeit, Protein nicht mehr nur als Fitness Thema zu betrachten.
Sondern als Teil von Healthy Aging.
Warum Protein mit zunehmendem Alter relevanter wird
Wenn wir über gesundes Altern sprechen, denken wir häufig an Schlaf, Bewegung, Hautpflege, Hormone, Vitamine oder Stressmanagement.
Über unsere Muskeln sprechen wir erstaunlich wenig.
Dabei gehören sie zu den Dingen, die darüber mitentscheiden, wie wir unseren Alltag heute und später gestalten können.
Treppen steigen. Einen schweren Einkauf tragen. Einen Koffer ins Gepäckfach heben. Reisen. Pilates machen. Tennis spielen. Mit Freunden unterwegs sein. Aufstehen, losgehen, unabhängig bleiben.
Muskelmasse ist damit weit mehr als ein ästhetisches Thema.
Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper und auch Muskelmasse und Muskelkraft können allmählich abnehmen. Regelmäßige Bewegung, insbesondere Kraftreize, und eine ausreichende Versorgung mit Protein sind deshalb wichtige Bestandteile eines aktiven Lebensstils.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung berücksichtigt beim Proteinreferenzwert für Menschen ab 65 Jahren ausdrücklich auch die körperliche Funktionalität und den Funktionserhalt.
Das verändert die Perspektive:
Es geht nicht nur darum, Muskeln aufzubauen. Es geht auch darum, möglichst lange auf sie zählen zu können.
Wie viel Protein brauchen Frauen ab 50?
Eine Zahl lässt sich nicht pauschal für jede Frau nennen. Der individuelle Proteinbedarf hängt unter anderem von Alter, Körpergewicht, Aktivitätslevel und der persönlichen gesundheitlichen Situation ab.
Als Orientierung nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene zwischen 19 und unter 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert für eine angemessene Proteinzufuhr bei 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Auch internationale Fachgesellschaften beschäftigen sich intensiv mit der Proteinzufuhr im höheren Lebensalter. Die European Society for Clinical Nutrition and Metabolism, ESPEN, nennt für ältere Menschen mindestens 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und verweist darauf, dass für gesunde ältere Menschen häufig Mengen von etwa 1,0 bis 1,2 Gramm diskutiert werden.
Das bedeutet nicht, dass ab einem bestimmten Geburtstag plötzlich alles anders ist.
Viel interessanter ist die Frage:
Wie selbstverständlich hat Protein heute eigentlich einen Platz in deiner Ernährung?
„Ich ernähre mich doch gesund.“ Aber enthält dein Alltag auch genug Protein?
Gesund essen und proteinreich essen sind nicht automatisch dasselbe.
Ein Frühstück aus Obst und Haferdrink, ein Salat zum Mittag und Gemüse mit Reis am Abend kann beispielsweise frisch, ausgewogen und nährstoffreich sein und trotzdem relativ wenig Protein enthalten.
Gerade deshalb lohnt es sich, nicht nur darauf zu schauen, was wir weniger essen möchten, sondern auch darauf, welche Nährstoffe wir bewusst integrieren wollen.
Proteinreiche Lebensmittel können zum Beispiel sein:
Linsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Tofu und andere Sojaprodukte, Nüsse und Samen, Haferflocken sowie je nach Ernährungsweise Eier, Milchprodukte, Fisch oder Fleisch.
Auch die DGE und das National Institute on Aging empfehlen, unterschiedliche proteinreiche Lebensmittel in die Ernährung einzubauen.
Eine ausgewogene Ernährung bleibt dabei immer die Basis.
Ein Proteinpulver muss diese nicht ersetzen.
Es kann sie lediglich ergänzen.
Brauche ich Proteinpulver, wenn ich keinen intensiven Sport mache?
Nein, du brauchst nicht automatisch Proteinpulver.
Und genau das ist vielleicht der wichtigste Punkt.
Proteinshakes sind kein Muss und eine ausreichende Proteinzufuhr kann grundsätzlich auch über normale Lebensmittel erreicht werden.
Trotzdem kann Proteinpulver eine praktische Möglichkeit sein, Protein unkompliziert in den Alltag einzubauen.
Nicht nur nach einem intensiven Workout.
Sondern zum Beispiel im Smoothie am Morgen, eingerührt in Overnight Oats, nach einer Pilates Class, an einem langen Arbeitstag oder dann, wenn eine Mahlzeit einmal weniger proteinreich ausfällt.
Vielleicht ist die bessere Frage deshalb gar nicht:
„Mache ich genug Sport für Proteinpulver?“
Sondern:
„Hilft es mir dabei, meine Ernährung unkompliziert so zu gestalten, wie ich sie gerne gestalten möchte?“
Protein ist kein Männer Thema. Und kein Bodybuilding Thema.
Dass viele Frauen mit Proteinpulver wenig anfangen können, liegt nicht unbedingt am Produkt selbst.
Es liegt auch daran, wie Protein über Jahrzehnte erzählt wurde.
Große Verpackungen. Muskelaufbau. Gym Culture. Performance. Maximierung.
Wer sich darin nicht wiedergefunden hat, konnte schnell das Gefühl bekommen:
Das ist nichts für mich.
Dabei gibt es keinen Grund, warum eine Frau, die zweimal pro Woche Pilates macht und gesund älter werden möchte, weniger über ihre Proteinversorgung nachdenken sollte als jemand, der fünfmal pro Woche Gewichte hebt.
Die Ziele sind vielleicht andere.
Nicht möglichst große Muskeln.
Sondern ein Körper, der dich möglichst lange durch dein Leben trägt.
Healthy Aging bedeutet nicht, jünger bleiben zu müssen
Auch der Begriff Healthy Aging wird manchmal missverstanden.
Es geht nicht darum, mit 60 auszusehen wie mit 30.
Und auch nicht darum, jede Veränderung des Körpers verhindern zu wollen.
Für uns bedeutet Healthy Aging vielmehr, heute Dinge zu tun, von denen unser zukünftiges Ich profitieren kann.
Sich bewegen.
Gut schlafen.
Ausgewogen essen.
Kraft erhalten.
Dem Körper die Nährstoffe geben, die er braucht.
Und Routinen entwickeln, die nicht nur für vier Wochen funktionieren, sondern selbstverständlich Teil des eigenen Lebens werden können.
Protein kann einer dieser Bausteine sein.
Nicht spektakulär.
Nicht extrem.
Sondern konsequent und alltagstauglich.
Warum wir TWONATURALS anders gedacht haben
Als wir TWONATURALS gegründet haben, wollten wir funktionale Ernährung aus einer sehr leistungsorientierten Fitness Nische herausholen.
Denn wir glauben, dass sich Performance und Wellbeing nicht ausschließen müssen.
Unser Vegan Protein+ sollte deshalb nicht wie ein Produkt wirken, für das du erst Teil einer bestimmten Fitness Community werden musst.
Es soll genauso selbstverständlich in einer modernen Küche stehen können wie dein Matcha, dein gutes Olivenöl oder deine täglichen Supplements.
Unser Vegan Protein+ basiert auf pflanzlichen Proteinquellen und lässt sich unkompliziert in Smoothies, Frühstück oder Shakes integrieren.
Nicht mit dem Versprechen, dein Leben komplett zu verändern.
Sondern als eine einfache Möglichkeit, mehr Protein in einen Alltag zu bringen, den du bereits gerne führst.
Wie du mehr Protein ganz unkompliziert in deinen Alltag integrieren kannst
Du musst dafür nicht von heute auf morgen deine komplette Ernährung verändern.
Oft reichen kleine Anpassungen.
Achte beispielsweise bei deinen Hauptmahlzeiten bewusster darauf, welche Proteinquelle enthalten ist. Ergänze dein Frühstück um proteinreiche Komponenten. Kombiniere Hülsenfrüchte, Tofu oder andere Proteinquellen mit Gemüse und Kohlenhydraten. Und wenn es praktisch sein soll, kann auch ein Proteinshake oder ein Scoop Protein im Frühstück eine unkomplizierte Ergänzung sein.
Dabei geht es nicht um Perfektion.
Es geht um Bewusstsein.
Vielleicht schaust du morgen beim Frühstück einmal nicht nur darauf, wie viele Vitamine, Ballaststoffe oder gesunde Fette auf deinem Teller liegen.
Sondern fragst dich zusätzlich:
Wo ist eigentlich mein Protein?
Muskeln für das Leben, das du noch vorhast
Vielleicht hast du Protein bisher mit einem Körper verbunden, den du gar nicht haben möchtest.
Mit Sixpacks, Muskelshirts und Fitness Studios.
Wir würden Protein gerne mit etwas anderem verbinden.
Mit der Reise, die du mit 65 noch machen möchtest.
Mit der Pilates Class, auf die du auch in zehn Jahren nicht verzichten willst.
Mit dem schweren Koffer, den du selbst hochheben möchtest.
Mit langen Spaziergängen, Tennis mit Freunden, Fahrradtouren, Gartenarbeit oder einem ganz normalen Dienstag, an dem du dich stark und selbstständig durch deinen Alltag bewegst.
Denn Muskeln sind nicht nur etwas, das man im Spiegel sieht.
Sie sind etwas, auf das wir uns jeden Tag verlassen.
Protein war vielleicht nie nichts für dich. Es wurde nur lange nicht für dich erzählt.
Und vielleicht beginnt Healthy Aging genau dort:
Nicht bei dem Versuch, möglichst lange jung zu bleiben.
Sondern bei der Entscheidung, möglichst lange das Leben führen zu können, das du liebst.
Quellen und weiterführende Informationen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für Protein und FAQ zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren.
European Society for Clinical Nutrition and Metabolism, ESPEN Practical Guideline: Clinical Nutrition and Hydration in Geriatrics.
National Institute on Aging, Healthy Eating and Nutrition for Older Adults.
Hinweis: Die genannten Werte dienen der allgemeinen Orientierung. Der individuelle Proteinbedarf kann je nach gesundheitlicher Situation, Körpergewicht und Aktivitätslevel variieren. Bei Erkrankungen, insbesondere bei bestehenden Nieren oder Stoffwechselerkrankungen, sollte die individuelle Ernährung mit medizinischem oder ernährungswissenschaftlichem Fachpersonal abgestimmt werden.